[...] robie żadnych treningów regeneracyjnych, bo jak mówiłem każdą partię cwiczę tylko raz w tygodniu.. Poniedziałek: barki: 1)wyciskanie zza karku sztangą 4 serie 2)wyciskanie hantlami 4 serie(podobnie jak ze sztangą) 3)unoszenie hantli na wyprostowanych rękach 4 serie 4)unoszenie hantli na ugiętych ramionach (na motyla) 4 serie 5)brzuch Wtorek - [...]
[...] i zdrową dietą to element istotny. Jednak wracając do aktywności fizycznej warto nasz trening urozmaicać jak tylko to możliwe. Poza treningiem typowo oporowym ze sztangą i hantlami warto zastanowić się czy nie dodać innego rodzaju aktywności na przykład z kółkami gimnastycznymi, bagami, masą ciała. Warto dodać elementy sprawnościowe, [...]
[...] w powietrze” z obciążeniem w dłoniach, dopuszcza się wariant wyprostów rąk na płaszczyźnie poziomej („proste”) jak i pionowej 2×20 powtórzeń Plecy: – Wiosłowanie sztanga/ hantlami 2x 12 powtórzeń – „martwy ciąg” na prostych nogach 2x 15 powtórzeń Nogi: – przysiady z wyskokiem 2x 10 powtórzeń – wchodzenie naprzemiennie na stopień/ podwyższenie [...]
Na początku - głównie maszyny, ale musisz zobaczyć jak czujesz się ćwicząc hantlami. Najwięcej 70% obciążenia maksymalnego! Wg. poleceń ćwiczyłem następująco: 8 powtórzeń w serii, ale przy piątym ruchu przytrzymujesz przez 4 sekundy w momencie "najtrudniejszym" (np. przy wyciskaniu sztangi siedząc). Po tygodniu już czułem różnice, że [...]
W planie dobrze by było jak byś dał jakieś bardziej złożone ćwiczenie na barki, jakąś formę wyciskania stojąc ze sztangą czy siedząc hantlami. Bo to unoszenie bokiem to takie nie pasujące ćwiczenie do koncepcji planu fbw, w którym używamy ćwiczeń złożonych głównie. Warto by było dać jeszcze coś na brzuch na koniec treningu. Jeszcze jedną zmianę by [...]
Dzięki za info. Z ćwiczeń bym robił tylko te w pozycji leżącej hantlami 3 razy lżejszymi niż normalnie. 1) Rozpiętki - klata 2) Wznoszenia ramion bokiem leżąc na brzuchu - barki 3) Biceps siedząc - drugą ręką się podeprzyj o kolano żeby odciążyć kręgosłup 4) Wyciskanie francuskie leżąc - triceps Na razie na tym bym się skupił. Spróbuj ćwiczenia [...]
generalnie oprócz landmine pressów, wykonuję wyciskanie stojąc hantlami chwytem neutralnym i jestem z tego ćwiczenia zadowolony, aczkolwiek jako że ćwicząc w domu kiedyś progresja ciężaru się skończy i chciałbym je jakoś utrudnić poprzez np takie wykonywanie https://www.youtube.com/watch?v=iY9OUkbtBFY dobra alternatywa? Zmieniony przez - [...]
[...] 2 Wiosłowanie końcem sztangi 3 serię plus 4 dropset Wiosłowanie hantlem 3 serię plus 4 dropset Przysiady 5 seri Przenoszenie hantli nad głowę leżąc 3 serie Uginanie ramion hantlami z supinacja 4 serię plus 5 dropset Wszystkie powtórzenia wykonywane blisko upadku z zapasem max 2 powtórzeń. Co trening progresja ciężaru albo powtórzeń Co o tym [...]
[...] przysiady (chyba że się biega to wtedy w sumie są zbędne) i e voila, trening jak ta lala. Kwestia przyzwyczajenia ciała. Polecam ogólnie jak ktoś nie przepada za machaniem hantlami. A poza tym. Jedyna zasada o której należy pamiętać ćwicząć na siłowni pod SW to "dużo i dynamicznie" Są różne ćwiczenia. Tak naprawde ćwicząć powiedzmy [...]
[...] trzeba podjąć decyzję czy jesteś w stanie jakiś przysiad wykonywać. Jeśli problem z kolanem to umożliwi to dałbym na początek jakąś formę przysiadu czy to ze sztangą, czy hantlami. Wówczas by wyglądało to tak: 1) forma przysiadu 2) wykroki 3) hip thrust 4) rdl 5) uginanie nóg 6) łydki Masz solidny trening przodu uda, tyłu uda, pośladków i [...]
Witam, ćwicze od 5 miesięcy fbw, 3x w tyg. Na bicki robiłem po 3 ćwiczenia hantlami 10-14kg każda. Łapa urosła mi o 5cm. Dziś zaczołem robić splita - sroda plecy + bicki. Zrobiłęm plecy 8 seri bez problemowo ale przy 4 serii na bicka ogromny ból łap, odczekałem 5 min i kiedy ból przeszedł zrobiłem 5-ta serie i niemoge teraz wyprostować rąk. 5-ta [...]
Źle to wygląda, dobór jak i kolejność ćwiczeń nie ma żadnego sensu. Jeśli dysponujesz ławka, hantlami i stojakami to powinieneś być w stanie wykonać bardzo fajny trening w domy. Tymczasem w twoim planie brak barków, pleców, nog. Musisz przeczytać podwieszony artykuły w tym dziale, zacząć wszystko od początku polecam trening fbw, 3 razy w tygodniu [...]
Bez ładu i składu ten plan. W niedzielę robisz nogi i w poniedziałek znowu. Tak samo dzień w którym róbisz górę. Znajdź jakiś gotowy plan na kilka dni najlepiej z akcentem dla kobiety i go zmodyfikuj do swojego sprzętu. Kolejna rzeczy z 2 hantlami o takim ciężarze to Nawet nie poczujesz tych ćwiczeń i to też się trochę mija z celem
[...] 3x Triceps Wyciskanie wąsko 3x Nogi Wykroki 3x B: Nogi Przysiady 4x Nogi Uginanie nóg w leżeniu 3x Plecy Wiosłowanie sztangielką 4x Klatka Wyciskanie na skosie hantlami 4x Barki Wyciskanie żołnierskie 3x Biceps Uginanie z łamaną 3x Triceps Wyciskanie francuskie 3x Skoro doszło serii to może zjade w dół z powtórzeniami z 10 na 8 [...]
[...] hantli nad głowę siedząc 3x12 Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 3x12 Piątek Pull Plecy Podciąganie na drążku z ciężarem doczepionym 4x12 Szrugsy 2x12 Wiosłowanie hantlami 3x12 Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x12 Biceps Zgięcia łokcia z hantlą w oparciu o kolano 3x12 Zgięcia łokci ze sztangą 3x12 Spider curl 3x10 Sobota legs [...]
Panowie szybkie pytania. Na biceps uginanie z supinacją hantlami czy https://www.youtube.com/watch?v=lpnKiA6fKm8 ? I drugie barki w push: ohp 5x5, lateral landmine raises 3x10, landmine press jednorącz w klęku 3x8, wznosy sztangi w przód podchwytem 3x8 - może tak zostać?
[...] - nie widzimy zmian, ale jak spojrzymy na fotke sprzed 3 miesiecy, to zauważymy różnicę. Co kto woli, co dla kogo jest lepsze - tak mi sie wydaje. Poza tym, obecnie robię hantlami, a tutaj dodawanie obciążenia jest jeszcze trudniejsze, bo każde 2,5kg stanowi większy %, przykładowo wyciskanie na klatę. Hantle: skok z 30 kg na 32,5 kg to 8%, a [...]